kaip vartoti sporto papildus – informacija pradedantiesiems
Auginant raumeninę masę:
- Baltyminis kokteilis (proteinas) arba geineris
- Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
- Vitaminai ir mineralai
- Kreatinas
- Argininas (AAKG, Ethyl-esteris)
- Glutaminas
Svorio metimui (riebalų deginimui):
- Baltyminis kokteilis (proteinas)
- Amino rūgštys (BCAA, EAA)
- Vitaminai ir mineralai
- Žuvų taukai arba sėmenų aliejus
- Karnitinas
- Glutaminas
Proteinas – antras pagal gausumą organizmo komponentas po vandens. Jis formuoja ne tik organizmo struktūras – ląsteles, audinius ir skeletą, bet ir funkcinius veiksnius, kaip hormonai, antikūniai, DNR bei virškinimo sekretas. Proteinas lemia raumenų augimą jėgos atletams, ūgio didėjimą vaikams, padeda užpildyti atsiradusias sveikatos spragas „suaugusiems“. Įvairūs proteinai, pavyzdžiui, esantys raudonuosiuose kraujo kūneliuose, hormonuose ir imuninėse ląstelėse, nuolatos pažeidžiami, todėl turi būti atnaujinami. Daugiausia pilnaverčio proteino yra gyvuliniuose produktuose: kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose.
Panašiai kaip namo sienas sudaro plytos, proteiną sudaro amino rūgštys. Virškinimo metu šios „plytos“, aminorūgštys, organizme subyra, rezorbuojamos į kraują ir surenkamos naujai proteino sintezei. Dvidešimt dvi amino rūgštys sudaro daug skirtingų proteinų, tame tarpe plaukų, nagų ir sąnarių. Šiuos procesus reguliuoja nukleino rugštys DNR ir RNR, specifiniai proteinai turintys genetinę informaciją. Aštuonių aminorūgščių, vadinamų nepakeičiamosiomis, organizmas negamina, jos turi būti gaunamos su maistu. Tai leucinas, lizinas, izoleucinas, valinas, metioninas treoninas, fenialaninas ir triptofanas.
Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Aminorūgščių molekulės tarpusavyje jungiasi ir sudaro įvairias grandinines struktūras (peptidus), suteikiančias skirtingų rūšių – kaulų, plaukų arba nagų – baltymams specifines savybes. Aminorūgštys – pagrindinis baltymų sintezės komponentas. Baltymų sintezė labai svarbi gyvybės palaikymui, nes ląstelės žūsta ir turi būti pakeičiamos naujomis.
Aminorūgštys panaudojamos tartum įvairių formų plytelės statant baltymą. Bendras principas labai paprastas: DNR turi savyje ketvirtainį kodą, kurio trys DNR bitai (dar vadinami „kodonais“) koduoja vieną rūgštį sekoje. Papildomi „start“ ir „stop“ kodonai nurodo, kad vienas baltymas baigtas ir kad metas dekoduoti kitą. Bet turint galvoje tai, jog baltymas – tai ne simbolių eilutė, procesas virsta neįveikiamu uždaviniu net galingiausiems superkompiuteriams. Padedami kitų baltymų ir veikiami cheminių sąveikų, kurias sukelia įvairios papildomos aminorūgščių grupės, baltymai suformuoja tartum vieną kiek galima tikslesnę detalę ląstelei. Paskui baltymas paruošiamas darbui į jį įjungiant papildomas grupes. Papildoma grupe gali būti bet koks kitas elementas: pradedant vitaminu ar reta aminorūgštimi ir baigiant metalo jonu. Ji gali būti tiek pasyvi, dažnai padedanti baltymui išsilaikyti savo vietoje ką nors traukdama, tiek aktyvi kaip fermentuose. Užbaigus tokį trijų pagrindinių stadijų gamybos procesą baltymai nugabenami į „darbo“ vietą, kur jau visas baltymas veikia kaip ištisas vienetas. Keli netinkamai baltyme išsidėstę atomai gali visiškai sutrikdyti jo veikimą. Tuomet jis išardomas ir pakeičiamas nauju.
L-karnitinas yra naturaliai randama aminorūgštis, kuri yra atsakinga už riebalų metabolizmą. Ši aminorūgštis – karnitinas – funkcionuoja kaip riebiųjų rugščių pernešėjas į mitochondriją. L-karnitinas buvo atrastas Rusijoje bei metais vėliau Vokietijoje. Pats žodis karnitinas kilęs iš lotyniškų žodžių „carno“ ir „caris“. Karnitino struktūrinė formulė buvo išaiškinta 1927-aisiais, o šios medžiagos fiziologinė reikšmė suprasta tik apie 1960-uosius metus. Karnitinas sintezuojamas kepenyse ir inkstuose iš dviejų esminių aminorūgščių – lizino ir metionino. Ši sintezė reikalauja vitamino B6, niacino ir geležies. Didžiausia dalis (98%) karnitino atsargų yra organizmo raumeniniuose audiniuose. Tokios aminorūgštys kaip l-karnitinas turi būti papildomos. Tačiau, nors ir gerai suderinta mityba gali aprūpinti organizmą apie 75% organizmui būtinų medžiagų, dabartinėmis sąlygomis sunku gauti karnitino tiek, kiek organizmui reikia. Buvo nustatyta, jog adekvatus aprūpinimas l-karnitinu yra reikalingas geros sveikatos palaikymui. L-karnitinas perneša ilgos grandinės riebalų rūgštis per mitochondrijos membraną, padeda išlaisvinti kūno riebalus bei trigliceridus, kurie patenka į kraujotaką energijai gaminti. Trigliceridai yra pagrindinis energijos gamybos šaltinis širdyje ir griaučių raumenyse. Tikima, jog l-karnitinas padidina energijos lygį ilgalaikėse aerobinėse treniruotėse. L-karnitinas taip pat atsakingas už raumenų darbą, baltymų balanso reguliavimą bei sveikos širdies palaikymą. Tyrimai apie l-karnitiną rodo, jog adekvatus šios medžiagos kiekis, gali būti kaip būdas diabeto, chroniško nuovargio sindromo, inkstų ar kepenų gydymui.
Kreatinas, tai medžiaga, kuri aptinkama skeleto raumenyse ir ji atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją kūnui, adenozino trifosfato formoje (ATP, angl. k. adenosine triphosphate). Kreatinas gaminamas kepenyse , inkstuose ir kasoje ir maždaug 95 % viso kūno kreatino yra sukaupta skeleto raumenyse, o likę 5 % yra aptinkami širdyje, sėklidėse ir smegenyse. Mūsų kūnai pagamina pusę mums reikalingo kreatino kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų amino rūgščių : glicino, arginino ir metionino (angl. k. glycine, arginine ir methionine), kita dalis yra gaunama su maistu, kurį mes valgome, daugiausia iš žuvies ir raudonosios mėsos. Kai tik kreatinas yra pagaminamas, tai jis iškart pernešamas į raumenis, per kraują. Raumenų ląstelėse, kreatinas susijungia su fosfato jonais ir virsta fosfokreatinu (angl.k. (PC); phosphocreatine), fosfokreatinas yra energiją teikiantis junginys, kuris atstato adenozino trifosfatą (angl.k. adenosine triphosphate) (ATP, junginys, kuris aprūpina energija), nepaprastai greitai per aukšto intensyvumo veiklą. Kreatino papildų tikslas yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse, teoriškai kuo daugiau fosfokreatino jūsų raumenyse tuo ilgiau galite palaikyti aukšto intensyvumo veiklą.
BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys) – yra baltymų sudedamoji dalis. Tai trijų skirtingų amino rūgščių derinys, reikalingas raumenų masei augti, atsistatyti po treniruotės. Yra manoma, kad šios amino rūgštys sudaro 1/4 mūsų raumenų baltymo, todėl visose jėgos sporto šakose jų vartojimas yra ypač svarbus.
BCAA sudaro trys skirtingos amino rūgštys, tai yra valinas, leucinas, izoleucinas. BCAA amino rūgštys priklauso esminėms amino rūgštims, taigi jų žmogaus organizmas negamina pats.
