Lengvasis kultūrizmas

Lengvasis kultūrizmas, kūno rengyba (angl. fitness, taip pat physical fitness – tinkamumas, gera fizinė būklė, pajėgumas, užsigrūdinimas), nevartotinas terminas „fitnesas“  – sporto šaka (viena iš kultūrizmo krypčių), pratybos, palaikančios gerą žmogaus fizinę būklę, taip pat vienas iš laisvalaikio praleidimo būdų.
Esmė ir tikslai

Lengvojo kultūrizmo esmė yra kūno linijų tobulinimas (raumenų masės auginimas, raumenų struktūros ryškinimas, kūno formų išraiškingumas). Lengvojo kultūrizmo metu atliekami fiziniai pratimai su įvairiais įrankiais (štanga, treniruokliais, svarmenimis), stiprinant žmogaus raumenis, ugdant jėgą.

Lengvasis kultūrizmas savo pobūdžiu skiriasi nuo „tradicinio“ kultūrizmo, nes pratimai ir pratimų sistemos (treniruotės) yra kiek kitokios, t. y., fizinis krūvis nėra labai intensyvus, naudojami lengvi svarmenys. Kartais sakoma, kad lengvasis kultūrizmas yra tarpinė sporto šaka tarp kultūrizmo ir gimnastikos.

Pagrindiniai lengvojo kultūrizmo tikslai:
Fiziniai pratimai su svarmenimis

širdies ir viso organizmo sveikatingumo didinimas
kūno lankstumas
raumenų ištvermė
raumenų jėga ir galia
emocinė pusiausvyra
geras judesių koordinavimas
reakcijos lavinimas
raumeninio ir riebalinio audinio kiekio kūne subalansavimas

Treniruotės

Reguliarias lengvojo kultūrizmo treniruotes siūlo sveikatingumo klubai, kuriuose būna įrengti specialūs treniruokliai įvairioms raumenų grupėms lavinti, taip pat yra svarmenys ir kita įranga. Lengvuoju kultūrizmu galima užsiimti ir namie, atliekant įvairius fizinius pratimus su svarmenimis. Patalpa, kurioje sportuojama, turi būti gerai vėdinama.

Fizinių pratimų metu yra treniruojamos visos kūno raumenų grupės:

Rankos
Pečiai
Krūtinė
Nugara
Kojos
Pilvo presas

Prieš pagrindinę treniruotę privalomas ne mažiau 10 minučių apšilimas, kad kūnas (ypač, širdis) pasiruoštų fiziniam krūviui. Kiekviena treniruočių programa turi tam tikrą konkrečią paskirtį (pavyzdžiui, sumažinti riebalinio audinio kiekį kūne arba užauginti raumenis). Be fizinių pratimų, taip pat būtina bėgioti, atlikti raumenų tempimo pratimus, plaukioti.

Naujokai treniruotes turi atlikti prižiūrint treneriui, nes yra sąnarių ir raumenų traumų tikimybė.

Maitinimosi ypatumai

Sportuojantys su svarmenimis turi prižiūrėti savo mitybą. Dienos raciono apie 60 procentų turėtų sudaryti baltymai, mažiau – angliavandeniai ir visai mažai – riebalai.

Kartais vartojami įvairūs maisto papildai.
Lengvasis kultūrizmas Lietuvoje

Šią sporto šaką koordinuoja Tarptautinė lengvojo kultūrizmo federacija (Tarptautinė fitneso federacija), turinti ir savo atstovybę Lietuvoje. 2007 metais Tarptautinės lengvojo kultūrizmo federacijos vykdomosios tarybos nariams Lietuvos Respublikos Seime buvo surengtas oficialus priėmimas. Tarptautinė federacija supažindino su savo veikla bei ateities planais, diskusijose buvo aptarti lengvojo kultūrizmo sporto, sveikatingumo ir aukšto sportinio meistriškumo vystymo Lietuvoje ir pasaulyje klausimai.

Tarptautinė lengvojo kultūrizmo federacija 1968 m. yra įsteigusi „Gintarinį prizą“. 2008 m. tarptautinis „Gintarinio prizo“ turnyras švenčia 40-ties metų jubiliejų.

Sparčiai populiarėjant lengvojo kultūrizmo sportui pasaulyje, šiandien svarbų vaidmenį tarptautiniame sporto gyvenime vaidina JAV, Argentina, Lietuva, Rusija, Slovakija, Lenkija ir Latvija.

1998 m. (Palangoje) vyko Tarptautinės lengvojo kultūrizmo federacijos organizuotas pasaulio čempionatas. Būtent Palangoje vykusio tarptautinio kongreso metu buvo nuspręsta Lietuvoje registruoti tarptautinę lengvojo kultūrizmo (fitneso) federaciją (WFF).

2005 m. Vilniaus kongresų rūmuose vykęs pasaulio čempionatas susilaukė labai didelio populiarumo: čempionate dalyvavo 742 dalyviai iš 32 šalių. Prizą iškovojo daugkartinė pasaulio čempionė klaipėdietė Jolanta Mileriūtė. Už pasiekimus sporte Jolanta Mileriūtė taip pat yra apdovanota prezidento Valdo Adamkaus garbės raštu.

Šaltinis

Karnitinas

Karnitinas, kitaip dar L-karnitinas – natūralus, į B grupės vitaminus panašus junginys, kuris padidina ląstelių membranų pralaidumą riebiosioms rūgštims. Karnitinas padeda transportuoti šias rūgštis į mitochondrijas, kuriose jos yra panaudojamos energijai gauti. Kartais naudojamas kaip maisto papildas.

Karnitino formulė: C7H15NO3.

Poveikis organizmui

Karnitinas į žmogaus organizmą pakliūna su maistu, daugiausia jo yra raudonoje mėsoje (jautiena, kiauliena) ir pieno produktuose. Kiti natūralūs kartinino šaltiniai yra riešutai ir sėklos (pvz., moliūgų, saulėgrąžų, sezamo), ankštiniai (pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai), daržovės (šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, česnakai, petražolės, artišokai), vaisiai (abrikosai, bananai), grūdai (grikiai, kukurūzai, avižos, ryžiai, soros, rugiai, kviečių gemalai). Be to, organizmas pats sugeba sintetinti karnitiną iš amino rūgščių – lizino ir metionino, padedant vitaminams C, B6 bei geležies mikroelementui. Galutinis karnitino sintezės etapas vyksta kepenyse, inkstuose bei smegenyse, nes tik šie audiniai turi tam reikalingus fermentus.

L-karnitinas 3000mg

Dėl įvairių priežasčių karnitino gali pasigaminti nepakankamai, pvz., augančiame organizme, įvairaus maisto stokojančioje dietoje ar nepakankamai besimaitinantiems, daug sportuojantiems ar intensyviai dirbantiems žmonėms. Karnitino daugiau reikia esant stresui, ilgalaikei įtampai, vartojant daug riebalų. Karnitinas yra svarbi maistinė medžiaga, aprūpinanti energija širdį ir raumenis.

Organizmui stokojant karnitino:

  • Sumažėja fizinis aktyvumas;
  • Vargina nuovargis, išsekimas;
  • Susilpnėja riebalų apykaita;
  • Atsiranda viršsvoris;
  • Puola įvairios infekcijos bei kamuoja virusai;
  • Gali išsivystyti augimo ar vystymosi sutrikimai.

Pagrindinė karnitino funkcija yra riebalų oksidacijos stimuliavimas, todėl riebalai yra sudeginami ir neleidžiama jiems kauptis. Dėl to neatsiranda viršsvorio.

Karnitino perteklius pašalinamas su šlapimu.

Karnitinas – Naudojimas

Lieknėjimas

Karnitinas tinka norintiems kontroliuoti kūno svorį. Vartojant karnitiną taip pat reikia mažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir derinti tai su fizine veikla. Karnitinas tik paspartina maisto riebalų deginimą ir sumažina alkio pojūtį.

Sportas

Karnitinas pagerina kraujo apytaką ir raumenų aprūpinimą deguonimi. Po intensyvaus fizinio krūvio padeda greičiau atsigauti organizmui, skatina baltymų sintezę, raumenų masės formavimąsi. karnitino papildas.

Dozavimas

Karnitino rekomenduojama dozė yra 300-1000 mg per dieną. Nepatartina vartoti vakare, nes gali būti sunkiau užmigti, nes karnitinas pasižymi poveikiu, didinančiu žmogaus aktyvumą.

Informacijos šaltinis wiki

Kaip Vartoti Sporto Papildus

kaip vartoti sporto papildus – informacija pradedantiesiems
Auginant raumeninę masę:

  • Baltyminis kokteilis (proteinas) arba geineris
  • Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
  • Vitaminai ir mineralai
  • Kreatinas
  • Argininas (AAKG, Ethyl-esteris)
  • Glutaminas

Svorio metimui (riebalų deginimui):

  • Baltyminis kokteilis (proteinas)
  • Amino rūgštys (BCAA, EAA)
  • Vitaminai ir mineralai
  • Žuvų taukai arba sėmenų aliejus
  • Karnitinas
  • Glutaminas

Proteinas – antras pagal gausumą organizmo komponentas po vandens. Jis formuoja ne tik organizmo struktūras – ląsteles, audinius ir skeletą, bet ir funkcinius veiksnius, kaip hormonai, antikūniai, DNR bei virškinimo sekretas. Proteinas lemia raumenų augimą jėgos atletams, ūgio didėjimą vaikams, padeda užpildyti atsiradusias sveikatos spragas „suaugusiems“. Įvairūs proteinai, pavyzdžiui, esantys raudonuosiuose kraujo kūneliuose, hormonuose ir imuninėse ląstelėse, nuolatos pažeidžiami, todėl turi būti atnaujinami. Daugiausia pilnaverčio proteino yra gyvuliniuose produktuose: kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose.

Panašiai kaip namo sienas sudaro plytos, proteiną sudaro amino rūgštys. Virškinimo metu šios „plytos“, aminorūgštys, organizme subyra, rezorbuojamos į kraują ir surenkamos naujai proteino sintezei. Dvidešimt dvi amino rūgštys sudaro daug skirtingų proteinų, tame tarpe plaukų, nagų ir sąnarių. Šiuos procesus reguliuoja nukleino rugštys DNR ir RNR, specifiniai proteinai turintys genetinę informaciją. Aštuonių aminorūgščių, vadinamų nepakeičiamosiomis, organizmas negamina, jos turi būti gaunamos su maistu. Tai leucinas, lizinas, izoleucinas, valinas, metioninas treoninas, fenialaninas ir triptofanas.

Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis. Aminorūgščių molekulės tarpusavyje jungiasi ir sudaro įvairias grandinines struktūras (peptidus), suteikiančias skirtingų rūšių – kaulų, plaukų arba nagų – baltymams specifines savybes. Aminorūgštys – pagrindinis baltymų sintezės komponentas. Baltymų sintezė labai svarbi gyvybės palaikymui, nes ląstelės žūsta ir turi būti pakeičiamos naujomis.

Aminorūgštys panaudojamos tartum įvairių formų plytelės statant baltymą. Bendras principas labai paprastas: DNR turi savyje ketvirtainį kodą, kurio trys DNR bitai (dar vadinami „kodonais“) koduoja vieną rūgštį sekoje. Papildomi „start“ ir „stop“ kodonai nurodo, kad vienas baltymas baigtas ir kad metas dekoduoti kitą. Bet turint galvoje tai, jog baltymas – tai ne simbolių eilutė, procesas virsta neįveikiamu uždaviniu net galingiausiems superkompiuteriams. Padedami kitų baltymų ir veikiami cheminių sąveikų, kurias sukelia įvairios papildomos aminorūgščių grupės, baltymai suformuoja tartum vieną kiek galima tikslesnę detalę ląstelei. Paskui baltymas paruošiamas darbui į jį įjungiant papildomas grupes. Papildoma grupe gali būti bet koks kitas elementas: pradedant vitaminu ar reta aminorūgštimi ir baigiant metalo jonu. Ji gali būti tiek pasyvi, dažnai padedanti baltymui išsilaikyti savo vietoje ką nors traukdama, tiek aktyvi kaip fermentuose. Užbaigus tokį trijų pagrindinių stadijų gamybos procesą baltymai nugabenami į „darbo“ vietą, kur jau visas baltymas veikia kaip ištisas vienetas. Keli netinkamai baltyme išsidėstę atomai gali visiškai sutrikdyti jo veikimą. Tuomet jis išardomas ir pakeičiamas nauju.

L-karnitinas yra naturaliai randama aminorūgštis, kuri yra atsakinga už riebalų metabolizmą. Ši aminorūgštis – karnitinas – funkcionuoja kaip riebiųjų rugščių pernešėjas į mitochondriją. L-karnitinas buvo atrastas Rusijoje bei metais vėliau Vokietijoje. Pats žodis karnitinas kilęs iš lotyniškų žodžių „carno“ ir „caris“. Karnitino struktūrinė formulė buvo išaiškinta 1927-aisiais, o šios medžiagos fiziologinė reikšmė suprasta tik apie 1960-uosius metus. Karnitinas sintezuojamas kepenyse ir inkstuose iš dviejų esminių aminorūgščių – lizino ir metionino. Ši sintezė reikalauja vitamino B6, niacino ir geležies. Didžiausia dalis (98%) karnitino atsargų yra organizmo raumeniniuose audiniuose. Tokios aminorūgštys kaip l-karnitinas turi būti papildomos. Tačiau, nors ir gerai suderinta mityba gali aprūpinti organizmą apie 75% organizmui būtinų medžiagų, dabartinėmis sąlygomis sunku gauti karnitino tiek, kiek organizmui reikia. Buvo nustatyta, jog adekvatus aprūpinimas l-karnitinu yra reikalingas geros sveikatos palaikymui. L-karnitinas perneša ilgos grandinės riebalų rūgštis per mitochondrijos membraną, padeda išlaisvinti kūno riebalus bei trigliceridus, kurie patenka į kraujotaką energijai gaminti. Trigliceridai yra pagrindinis energijos gamybos šaltinis širdyje ir griaučių raumenyse. Tikima, jog l-karnitinas padidina energijos lygį ilgalaikėse aerobinėse treniruotėse. L-karnitinas taip pat atsakingas už raumenų darbą, baltymų balanso reguliavimą bei sveikos širdies palaikymą. Tyrimai apie l-karnitiną rodo, jog adekvatus šios medžiagos kiekis, gali būti kaip būdas diabeto, chroniško nuovargio sindromo, inkstų ar kepenų gydymui.

Kreatinas, tai medžiaga, kuri aptinkama skeleto raumenyse ir ji atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją kūnui, adenozino trifosfato formoje (ATP, angl. k. adenosine triphosphate). Kreatinas gaminamas kepenyse , inkstuose ir kasoje ir maždaug 95 % viso kūno kreatino yra sukaupta skeleto raumenyse, o likę 5 % yra aptinkami širdyje, sėklidėse ir smegenyse. Mūsų kūnai pagamina pusę mums reikalingo kreatino kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų amino rūgščių : glicino, arginino ir metionino (angl. k. glycine, arginine ir methionine), kita dalis yra gaunama su maistu, kurį mes valgome, daugiausia iš žuvies ir raudonosios mėsos. Kai tik kreatinas yra pagaminamas, tai jis iškart pernešamas į raumenis, per kraują. Raumenų ląstelėse, kreatinas susijungia su fosfato jonais ir virsta fosfokreatinu (angl.k. (PC); phosphocreatine), fosfokreatinas yra energiją teikiantis junginys, kuris atstato adenozino trifosfatą (angl.k. adenosine triphosphate) (ATP, junginys, kuris aprūpina energija), nepaprastai greitai per aukšto intensyvumo veiklą. Kreatino papildų tikslas yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse, teoriškai kuo daugiau fosfokreatino jūsų raumenyse tuo ilgiau galite palaikyti aukšto intensyvumo veiklą.

BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys) – yra baltymų sudedamoji dalis. Tai trijų skirtingų amino rūgščių derinys, reikalingas raumenų masei augti, atsistatyti po treniruotės. Yra manoma, kad šios amino rūgštys sudaro 1/4 mūsų raumenų baltymo, todėl visose jėgos sporto šakose jų vartojimas yra ypač svarbus.

BCAA sudaro trys skirtingos amino rūgštys, tai yra valinas, leucinas, izoleucinas. BCAA amino rūgštys priklauso esminėms amino rūgštims, taigi jų žmogaus organizmas negamina pats.